BMI計算公式：體重(公斤)/身高(公尺)2
*18歲以上成人體位標準
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BMI範圍(kg/m2) |
說明 |
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BMI≥27 |
啊~「肥胖」，需要立即力行「健康體重管理」囉！ |
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24≤BMI＜27 |
哦！「體重過重」了，要小心囉，趕快力行「健康體重管理」！ |
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18.5≤BMI＜24 |
恭喜！「健康體重」，要繼續保持！ |
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BMI＜18.5 |
「體重過輕」，需要多運動，均衡飲食，以增加體能，維持健康！ |
我的自主健康紀錄表
身高： cm
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日期 |
體重/kg |
BMI |
體脂肪 |
腰圍 |
血壓 |
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【我的體脂很高，可以只減脂肪不減肌肉嗎？】
是可以的喔。因為不正確的減脂方式可能連肌肉都會一起流失，所以減脂的過程中，必須同時維持蛋白質的生成，才能達到減脂而不減肌肉的效果。
此外，若單單節食卻不運動，大多只能減去肌肉，而且因為基礎代謝率下降，反而更容易復胖；除了飲食控制之外，進行肌力與阻力訓練能使肌肉召集第二型肌纖維，維持肌肉甚至增加肌肉量，亦能暫時增加生長激素與睪固酮，有助於肌肉儲存與生長。
在飲食方面，攝取足夠的蛋白質（每天每公斤1.6～2.2克的蛋白質），例如：肉類、豆類、乾果、乳品、蛋類，可以幫助肌肉的成長；而在夜間，減少碳水化合物的攝取，亦可減少身體儲存脂肪的機會。
*您可以這樣做：建議節食搭配適當運動，維持身體肌肉份量，才能達到預期效果；此外，因生長激素在睡眠時達到高峰，藉此幫助肌肉合成，因此，充足的睡眠也是很重要的。
資料來源：台灣肥胖醫學會
根據衛生福利部國民健康署1993~1996年、2005~2008年及2013~2016年之「臺灣國民營養健康狀況變遷調查」研究結果顯示，成人的糖攝取量不可小覷。糖的攝取之主要來源為含糖飲料、各式糕餅、餅乾、糖果等，且和其他年齡層相比，19~30歲的年輕成人又攝食較多這類食物。
如何在日常生活中降低含糖飲料攝取
2.乳品
乳品是良好鈣質來源，不僅含鈣豐富，人體吸收率也極佳。乳品也富含許多維生素，其中維生素B2助於提振精神。依據衛生福利部國民健康署《每日飲食指南》建議，大學生每日應攝取1.5杯乳品(1杯約240毫升)。
3.無糖豆漿
4.草本茶、風味茶
散發天然甜味及濃郁香氣的草本茶能紓壓及助眠，進而降低想吃糖的慾望，例如:菊花茶、玫瑰花茶、洛神花茶、薰衣草茶、薑茶、薄荷茶等。穀物類的大麥、玄米，或是枸杞、紅棗、桂圓、決明子等，都可以製成無加糖、無咖啡因的風味茶。研究結果顯示，喝薄荷茶不僅可釋放壓力，亦可提升人的記憶力、認知能力或警覺能力(Moss,2016)。
(一)以新鮮水果替代果汁，吃水果有咀嚼的過程，水果中的纖維素有助於增
加飽足感，避免攝取過多的食物。選擇在兩餐之間吃水果，也可以減少
攝取到一些額外不需要的糖分。
(二)一杯柳丁汁需至少4個柳丁榨汁，相較於吃水果，喝果汁易攝取更多熱
量，且果汁的纖維質也比水果少。另外，依據衛生福利部《宣稱含果蔬
汁之市售包裝飲料標示規定》，從2014年7月1日開始，宣稱含果蔬汁
的市售包裝飲料，應依果蔬汁總含量標示原汁含有率及相關醒語。選購
時可以睜大眼睛看看原汁含有率，原汁含有率未達10%者，品名就不得
稱為果蔬汁或等同意義字樣囉!
(三)選擇鮮榨、不過濾、未加糖的果汁，會比濃縮還原果汁來得好。
(四)購買現打果汁時，主動告知不加糖。
喝白開水的好處
一、體重控制
2013年一項包含12萬多人的大規模研究指出，若以一杯水取代一杯含糖飲料，在四年期間可以避免體重上升0.49公斤(Pan,2013)。此外，美國於1999~2004年進行健康和營養普查，以及2005~2006年全國健康情況調查，發現相較於攝取其他飲料，飲用更多白開水的人能攝取更少糖份及熱量(Kant,2009)。
二、皮膚健康
補充水分可以維持皮膚的新陳代謝，讓人擁有明亮的肌膚及良好的膚況。但若是缺乏水分，肌膚則會失去彈性。
三、省錢
學校飲水機處處可見，若能自備水壺裝水，一天少喝一杯飲料，一個月就可以省下好幾千元呢!
多喝白開水~健康永相隨
雖說要多喝水，還是有一些注意事項，可不是喝越多越好喔!
一、天天喝水約1500~2000毫升：一般日常生活(不含劇烈運動)的水分需要量為每公斤體重30~35毫升，扣除來自食物的水分，建議每日攝取約1500~2000毫升的白開水。而在天氣炎熱、運動量大、發現小便顏色偏黃、或是攝取的食物水分含量較少(常吃烘培、油炸品；少蔬果、湯品等)，則需要增加更多的水分攝取。
二、多次喝、慢慢喝、小口喝。
三、隨身攜帶水壺或水杯，並選擇耐熱安全材質的水壺。
四、7個喝水的好時機
我的喝水日誌
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DAY 1 |
DAY 2 |
DAY 3 |
DAY 4 |
DAY 5 |
DAY 6 |
DAY 7 |
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日期 |
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午餐前 (起床-12:00) |
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午餐至晚餐前 (12:00-18:00) |
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晚餐後 (18:00-睡前) |
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上述內容是否都瞭解也做到了呢？如果是，恭喜你!!你已經成功一半囉。
接下來，從飲食習慣了解自己的進食方式~
我的進食方式健康嗎?
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健康飲食習慣指標 |
從不 (0) |
很少 (1) |
有時候 (2) |
常常 (3) |
總是 (4) |
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吃飯時會細嚼慢嚥 |
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不邊吃邊做其他事 |
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每餐只吃8分飽 |
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注意食物的種類 |
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注意不超過預計的食物分量 |
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不把自己當食物垃圾桶 |
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不用肉燥、滷汁、豬油或菜餚的湯汁拌飯 |
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不吃肥肉；並會剔除雞鴨魚肉的多餘脂肪(例如:雞皮、鴨皮等) |
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油炸食品去除油炸外皮後再吃 |
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生菜沙拉不添加過多調味醬 |
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多選擇低熱量、高營養的食物 如:蔬菜、瘦肉、雜糧米飯 |
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將帶湯汁的菜餚稍加瀝乾後再吃 |
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口渴時僅喝開水或無糖茶類 |
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吃完東西立刻刷牙，並不再進食 |
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總得分 |
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0-28分:
啊~該要檢討遺下自己的飲食習慣囉!!快快把不好的飲食習慣改掉，邁向健康的飲食習慣吧!!
29-42分:
你的飲食習慣還不錯喔!不過還有小小部分需要改進，好的習慣盡量維持，不好的習慣快快改善吧!!
43-56分:
恭喜你!!你的飲食習慣大部分都很棒!!一定要繼續維持健康飲食的好習慣喔!
我的外食選擇健康嗎?
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外食選擇健康指標 |
從不 (0) |
很少 (1) |
有時候 (2) |
常常 (3) |
總是 (4) |
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選擇餐飲店時，會把供應的飲食是否較健康放入考量 |
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到餐廳、自助餐店時會主動詢問是否有五穀飯的提供 |
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餐廳用餐會主動要求白開水或無糖茶，不喝果汁或含糖飲料佐餐 |
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每餐點菜一定注意點到足夠的蔬菜 |
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能不買就不買油炸的食物 |
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不買也不喝含糖飲料 |
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不會因為促銷、折價卷的引誘購買不必要的零食點心 |
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購買包裝食品時會注意熱量和營養成分 |
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儘量優先選取高纖低脂的食物 |
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儘量不選擇吃到飽、點到飽的餐廳用餐或聚餐 |
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總得分 |
0-20分:
外食的觀念和行為有改進的空間，多學學健康飲食行為囉!!
21-30分:
外食的觀念和行為還有基本分數，可以在沒有做到的項目改變一下吧!
31-40分:
恭喜你!外食觀念和行為大部分都很讚喔，繼續維持健康的行為!
測驗通通做完了嗎?分數不進理想的項目，努力改正，讓自己成為健康的得分王喔!!!
除上述健康飲食的訣竅外，還有一些可以幫助控制熱量的小秘訣
(請在□內打”ˇ”)
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我已經做到 |
尚未做到我將努力 |
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設定體重目標、減重目標，訂好激勵自己的獎賞 |
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經常測量體重。一發現有增重趨勢，就檢視自己的飲食和活動狀況 |
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瞭解自己吃零食(或進食)的行為連鎖反應，並設法中斷，如有把一包食物一口氣吃完的習慣，就應改買小包裝 |
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瞭解自己吃點心的動機點，並設法減少動機發生點的出現。例如每經過某家料店(非正餐類) 無法抗拒購買，就刻意繞路不要經過 |
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將吃甜點、零食的習慣改以水果取代 |
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聚餐前先進食低熱量的蔬菜增加飽食感，較能控制進食量 |
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白開水、牛奶或水果除外，睡前三個小時儘量不再進食 |
走在健康飲食路上，不要相信偏方減肥術
真正安全和有效的減肥方法，一定須符合「健康不傷身」和「營養均衡」的健康減重原則。宣稱可以快速減肥的偏激飲食方，可造成一生健康的損害。
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不當飲食法 |
缺點 |
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禁食法 |
各種重要營養素缺乏，除造成體重掉落太快，肌肉流失，也可能造成腎臟及腦部的損傷。 |
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甜食零食減肥法 |
蛋白質、維生素、礦物質、纖維等重要營養素缺乏，進而造成肌肉流失，且減重效果不彰。 |
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高蛋白低熱量法 (例:吃肉減肥法) |
營養素不均衡，容易造成腎臟及腦部的損傷，也可能因電解質不平衡引起死亡。 |
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單一食物控制法 (例:蘋果減肥法) |
營養素不平衡且單調不易持久，容易造成肌肉流失。 |
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極低脂肪飲食 (例:只吃川燙蔬菜及水果減肥法) |
缺乏必需脂肪酸、脂溶性維生素利用率降低。食物選擇少，飽足感差。 |
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減肥餐包 |
價格昂貴、缺乏正常飲食、單調、無法長時間進行。 |
非法減肥藥實在要不得
非法減肥藥常含有安非他命、緩瀉劑、利尿劑、甲狀腺素等藥品成分。服用之後，易造成不良反應，如:頭痛、興奮、失眠、不安、噁心、嘔吐、腹瀉、腹痛、心悸、肌肉無力、精神錯亂、腎衰竭、虛弱、癱瘓、心跳不規則、甚至有死亡的危險。
減肥無捷徑，均衡飲食多運動，千萬不要相信宣稱有「快速減肥」效果的藥品或食物、飲品等，否則破財事小、傷身事大。
最後，從運動篇訂定自我活力計畫，就可以順利掌握健康體重囉~
我的活力計畫
在下列敘述中選出一個最適合你現在的狀況(不包含工作時的活動)
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項目 |
請”ˇ” |
建議計畫 |
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孵蛋一族 |
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沒有做費力或中等費力的運動，未來六個月內我也不想開始動起來。 |
藉由每天累積30分鐘，就可以立即得到好處喔!可以從做家事、出外騎腳踏車或走路，每次至少10分鐘，慢慢累積。 |
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整裝待發族:逐漸增加運動時間 |
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現在沒有做費力或中等費力的運動，未來六個月內我會想開始動起來。 |
以前沒有運動習慣的人，可以由簡單的身體活動開始。例如:每天走路累積一萬步。 每日一萬步，健康有保固! |
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我現在有做費力或中等費力的運動，但是還不規律。 |
動起來了喔!!試試每週有5到7天從事30到60分鐘中度費力的身體活動。例如:騎腳踏車、快走等等。 |
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現在做的費力運動少於每週3次，或中等費力運動少於每週5次。 |
開始有規律的運動，若要增強心肺耐力與肌力，則每週3到5天從事20到40分鐘費力的身體活動。例如:跑步、游泳、有氧舞蹈等。 |
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活力旺盛族:要繼續維持喔!! |
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每天做中等費力的運動30分鐘，每週多於5天，或每天做費力的運動20分鐘，每週多於3天，持續1到5個月了。 |
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每天做中等費力的運動30分鐘，每週多於5天或每天做費力的運動20分鐘，每週多於3天持續6個月(含)了。 |
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小撇步專區
*暖身運動
開始做較激烈的運動時,暖身運動至少要做到心跳加速、稍微出汗的程度,全身肌肉較溫暖後,再開始運動。例如:跑步之前, 採用走路作為暖身,增加關節的活動度以及肌肉的延展性,進而達到預防運動傷害的目的。
*如何破除阻礙身體活動的絆腳石?
設施有限的情況下,應優先考量在生活中提昇個人的身體活動, 做為促進健康的入門磚,其重點就是要將運動融入生活。
*快樂動小撇步
日常生活中找出時間來活動,如午休時間去走路、去游泳;下午茶時間改為身體活動時間。
*將久坐的靜態時間改做為動態的活動
外出或上下班(學搭乘大眾運輸工具並提早一站下車步行至目的地)
跟大家一起運動,一起外出散步,玩追跑的遊戲或騎自行車
假日可以自己動手整理家裡、擦擦地板並加大動作幅度,那也是很好的身體活動。
出差、旅遊時,可多走路、爬樓梯、逛當地的市集或大賣場 ,以累積身體活動量。
運用容易取得的資源
利用手邊易取得的物品,當作運動器材,如寶特瓶替代啞鈴、毛巾操等
在家裡、班公室附近找便宜且方便的資源(如:社區太極拳班、 土風舞社團、公司的運動社團等)。
選擇容易施行的運動,如:走路、慢跑、跳繩、毛巾操。
健走是最生活化的身體活動方法喔!
健走是簡單又輕鬆的運動,不需特殊裝備,只要穿著輕便服裝、 運動鞋,運用「健走口訣」,以4公里小時的速度,日行萬步, 就可以消耗約300大卡。
健走口訣 抬頭挺胸縮小腹, 雙手微握放腰部,
然擺動肩放鬆, 當開腳步向前行
記得:也要盡量減少久坐的時間!! 近期國外的文獻指出,規律運動的時間以外,若坐著的時間過長 ,也是造成體重過重或肥胖的危險因子,也是要特別注意喔。
資料來源:
衛生福利部國民健康署健康生活動起來手冊
教育部大專校院推動減少攝取含糖飲料教學資源參考手冊
我的自主運動管理
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日期 |
運動項目 |
持續運動的時間 |